El running es una actividad cada vez más practicada. En grupo o individual es un excelente ejercicio con beneficios tanto físicos como emocionales.
«Aquel día, sin ninguna razón en particular, decidí salir a correr”, afirma Tom Hanks encarnando a Forrest Gump en Run, Forrest, run, la película ganadora de seis premios Oscar.
Y muchos de los corredores comienzan de esta manera, simplemente decidiendo salir a correr.
Así nos lo contó el Dr. Sandro Cava miembro del Círculo Médico de San Andrés de Giles y corredor de ultra Trail.
“Toda la vida hice deporte, pero empecé a correr porque era una actividad que podía acomodar fácilmente a mis tiempos. No requería combinar con más gente y me motivó para dejar de fumar.
Empecé de a poco, día a día exigiendo un poco más y cuando me quise acordar ya estaba muy enganchado con la actividad y sobre todo sentía que me hacía muy bien física y emocionalmente”.
Para Nadina Sosnovsky el running es parte de su vida. “Soy de Bariloche -nos cuenta- y de chica, a los 11 años salía a correr con mi papá. Vivíamos en el kilómetro 11, íbamos todo por adentro, por el bosque. Empecé a los 11 o 12 años. Y después siempre corrí. De adolescente corría 8, 9 kilómetros, sin grupo, ni nada porque me encantaba salir con mi papá”.
Los beneficios
El running es una actividad que ha tenido un gran crecimiento en los últimos años. Tiene numerosos beneficios que ayudan a mantener o incluso mejorar el estado general de salud.
A nivel físico, pero también mental, muchos estudios han demostrado los beneficios que incluye esta actividad.
“Los beneficios de correr son muchísimos, -afirma el Dr. Cava- los resumiría en los siguientes: mejora la salud general, baja el colesterol y la presión arterial, mantiene el normopeso, mejora los síntomas de los pacientes con enfermedades crónicas como asma, diabetes, HTA, etc., es un antidepresivo natural, disminuye el estrés y mejora los trastornos del sueño, mantiene la forma física y genera nuevas relaciones y amigos”.
Para Nadina, el running “no solo es correr, además del deporte, significa muchísimo, por lo menos para mí. Es meditar, es pensar, es hacer ejercicio, es después sentirme súper bien. Después de correr uno libera tantas endorfinas que para mí es muchísimo. Este cuadrito resume un poco lo que significa el running para mí”.
Cómo empezar
La mejor manera de empezar es simplemente salir a correr. La idea es repetir hasta convertirlo en un hábito.
Desde su experiencia y su profesión, el Dr. Cava recomienda: “ser constantes y no claudicar ante malos días, comenzar combinando caminatas con trotes suaves, ya que al principio es más importante el tiempo en movimiento que la distancia, calentar antes de correr y estirar después de cada sesión, ponerse objetivos razonables, es beneficioso seguir una rutina o plan de entrenamiento a seguir, incluir entrenamientos de fuerza y flexibilidad muscular y disfrutar de cada salida.”
El asesoramiento de un corredor experimentado es importante para Nadina quien asegura que “si bien en las tiendas de Android y de Apple hay aplicaciones que pueden ser de gran ayuda para organizarse, me parece que cuando uno nunca corrió, a lo mejor está bueno primero, siempre hacerse un chequeo médico. Y después ir con alguien realmente que sepa, porque quizás empezar con la aplicación sin tener idea puede terminar en lesiones. Entonces, para arrancar, lo mejor me parece un profe o un grupo y no las aplicaciones si uno no tiene mucha idea”.
Al respecto, el Dr. Cava afirma que “si bien es aconsejable estar asesorado por un entrenador se puede correr sin ellos. En lo personal nunca tuve uno. Si uno elige la opción de correr solo, lo que aconsejo es ser muy disciplinado, escuchar mucho al cuerpo, planificar las salidas, ponerse objetivos claros y no descuidar la alimentación específica”.
Lo primero es la salud
Las actividades físicas siempre son recomendables, pero requieren de un cuidado de la salud.
“Como médico aconsejo a todo aquel que va a empezar una actividad física nueva realizar una consulta con su médico de cabecera, hacer una evaluación clínica general, una rutina de laboratorio, y una Ergometría (ECG de esfuerzo) para evaluar cómo está el corazón y cómo se comporta al realizar esfuerzo, también es importante aconsejar sobre el abandono de hábitos no saludables y llevar una alimentación saludable”, destaca el Dr. Cava.
Consejos para correr mejor
Con estos consejos, es posible realizar esta maravillosa actividad de manera segura para obtener todos sus beneficios:
Una cuestión de tiempo
A veces cuesta incorporar una nueva actividad a la rutina, buscar un compañero o sumarse a un equipo de running puede ser una buena idea para aumentar la motivación.
Entrar en calor para correr mejor
Es muy importante calentar antes de comenzar a correr para preparar tanto los músculos como el sistema aeróbico y el sistema neuromuscular. Esta preparación sirve para hacer una actividad más placentera y segura.
Estirar al final
Así como es importante calentar y elongar al comenzar, también es importante estirarse al terminar la actividad para impedir lesiones y mejorar los resultados.
Todo es cuestión de aprendizaje
Mantener una técnica de carrera adecuada es importante. Con una postura correcta, elevando bien los talones, acompañando el movimiento con los brazos se obtienen los mejores resultados con menos riesgos de lesiones.
Tener un plan es un buen plan
Empezar con calma es una buena idea para encontrar la mejor forma de practicar este deporte. Una buena manera de hacerlo es seguir un plan de entrenamiento que combine la caminata y el trote.
Correr y descubrir
Descubrir nuevos lugares y probar distintas superficies puede resultar motivador para el comienzo. Para los principiantes puede ser bueno ir combinando: asfalto, tierra, pasto, o incluso cintas de correr.
Una cuestión de ritmo
Encontrar el propio ritmo es importante, pero es algo que no debe apresurarse ni forzarse. Sentirse cómodos corriendo 20 o 30 minutos a ritmo exigente (con un nivel de esfuerzo menor de 6 sobre 10), es la señal de que se puede aumentar la duración de cada sesión o el número de sesiones semanales. Pero solo una de las dos opciones. La regla de oro es no subir ni tiempo ni distancia en más de un 10% por semana.
No todo son rosas
Como muchas actividades, el running tiene días mejores y peores. Lo importante es no desalentarse si en un entrenamiento el cuerpo no responde bien.
Diario de un corredor
Realizar un seguimiento de carrera facilitará seguir con detalle los objetivos conseguidos y conocer las fortalezas y debilidades de cada corredor. Para que sea realmente útil, hay que registrar todos los datos sobre las características de cada sesión como la duración, los kilómetros recorridos, si se ha requerido un entrenamiento especial, etc. Y además hacer un comentario sobre el esfuerzo realizado, la comida y la bebida consumida antes, durante y después, las condiciones climáticas, las sensaciones. En definitiva, todo lo que atañe al entrenamiento.
Con música es mejor
La música puede ser una gran compañía para esta actividad. Actúa como un factor motivador y ciertos tipos de música tienen la capacidad de aliviar la sensación de fatiga y estimular el vigor y el entusiasmo. Es importante cuidar que el volumen no esté tan alto para poder escuchar lo que pasa alrededor. En plataformas de música como Spotify hay numerosas playlists para correr.
Mejor acompañado
Entrenar con alguien aumenta las posibilidades de hacer todas las sesiones. En primer lugar, porque las actividades compartidas hacen que el esfuerzo sea mucho menos consciente. Además, saber que hay una persona esperando genera el compromiso de asistir al entrenamiento.
Calle y trail
El running tiene dos grandes estilos, están los corredores de calle y los corredores de Trail y ultratrail.
El Dr. Sandro Cava nos cuenta que corrió muchas carreras de asfalto “tengo 15 maratones de 42k, pero actualmente me dedico a las carreras de ultra trail, carreras de montaña de larga distancia, disfruto mucho de la montaña, del esfuerzo de las subidas y el vértigo de las bajadas, además me permite conocer y llegar a lugares maravillosos donde nunca hubiera estado si no fuera corriendo.
En mis entrenamientos trato casi de no correr por asfalto, entreno en caminos rurales y a campo traviesa porque disfruto mucho más del contacto con la naturaleza alejado del ruido de la ciudad”.
Nadina también elige la naturaleza porque “me encanta la montaña, el contacto con la naturaleza. A mí me encanta correr distancias largas, que son, no sé, 60, 70, 75 kilómetros, que fue lo máximo que corrí. Las carreras de 75 k arrancan a las 12 de la noche y una va sola con su linternita. Después empieza a amanecer y se ve la inmensidad de las montañas, del paisaje.
También corrí maratones de calle, pero bueno, a mí me gusta más lo que es la resistencia y no tanto la velocidad. En Argentina hay muchas carreras de ambas modalidades. Además, es la excusa para conocer lugares y recorrer paisajes que a veces, de otra forma, uno no los conoce”.
Con los cuidados y los consejos de los especialistas, el running puede ser una actividad muy beneficiosa para quien quiera llevarla adelante. Solo es cuestión de empezar.
