El uso de pantallas antes de dormir puede producir desarreglos en la calidad del sueño y repercutir en nuestra salud.
Las pantallas se han vuelto una parte importante, casi central, en nuestras vidas. Según la consultora Sortlist, los argentinos pasan 9 horas y 38 minutos diarios mirando distintas pantallas, lo que equivale a unos 147 días al año. Es el quinto país del mundo que más tiempo las utiliza.
Este uso de pantallas cerca de la hora de dormir cobra una especial importancia para la calidad del sueño y la salud.
Una nueva conducta llamada vamping afecta cada vez a más gente. Se trata del acortamiento de las horas de sueño por el uso de pantallas. No es una adicción ni una patología, sino simplemente una nueva y mala costumbre.
Aunque muchos saben que no es bueno no pueden evitar su uso. Es el caso de Constanza que es ingeniera industrial y relata: “durante el día no tengo tiempo de ver redes. Casi nada. Por eso a la noche sí. Sé que hace mal y todo, pero no puedo evitarlo. Si no quedo al margen del mundo. Es más, me desvelo a las 4 y agarro el celu y me quedo hasta las 5 30 y a las 6 suena el despertador. Es malísimo, pero no lo puedo cambiar”.
Que la noche sea noche
El uso de pantallas antes de dormir puede tener consecuencias para la salud. Para saber más sobre este tema, consultamos al Dr. Pablo López (MN 36163), psicólogo y coordinador del programa de tratamiento del insomnio de INECO.
“El uso de pantallas afecta durante todo el día, lo que ocurre es que afecta más cerca de la hora de dormir dado que el organismo está diseñado para que cuando no haya luz se predisponga a dormir”, explica.
Se trata de respetar los ritmos naturales del cuerpo, algo que la vida moderna parece olvidar.
Cecilia es artista plástica, vive en Córdoba y nota la diferencia. “Cuando no veo pantallas de noche, duermo mejor. También Influye la comida y las preocupaciones, pero me doy cuenta de que la pantalla antes de dormir no me hace bien. Cuando apago el teléfono antes y me acuesto con un libro o medito unos minutos antes de dormir cambia”, nos cuenta.
“Si nos exponemos a la luz durante la noche, estamos yendo contra la tendencia natural de nuestro organismo. Eso afectará el proceso esperable fisiológico al momento de predisponernos a dormir. Por este motivo, es importante que se aleje el momento en el que usamos las pantallas del momento de dormir, para que permitamos que se de ese proceso esperable de aumento de disponibilidad de melatonina frente a ambientes más oscuros”, agrega el Dr. López.
Seguir nuestro propio ritmo
Según la RAE, circadiano es un adjetivo que significa perteneciente o relativo a un período de aproximadamente 24 horas. Se usa especialmente para referirse a fenómenos biológicos que ocurren rítmicamente alrededor de la misma hora.
“En términos del sueño, el ciclo de sueño vigilia está dentro de los considerados ritmos circadianos, dura 24 horas.
Esto tiene que ver con todos los procesos que se dan en términos de los niveles de alerta, de activación del organismo, los momentos en los que se predispone a dormir, la presencia o ausencia de luz y el contacto con otras cuestiones ambientales”, asegura López.
Según diferentes estudios, el uso de pantallas antes de dormir puede retrasar nuestro sueño nocturno entre 96 y 67 minutos.
Otras luces menos azules, como las de los lectores electrónicos o una lamparita, podrían retrasarlo 58 y 55 minutos respectivamente.
“El ciclo de sueño vigilia -agrega el Dr. López- también se relaciona con la alimentación, dado que se sabe que hay ciertos procesos compartidos con la alimentación en términos del ritmo circadiano, que explican, por ejemplo, la sensación de somnolencia que se tiene después del mediodía. Esto tiene que ver por un lado con factores vinculados al proceso digestivo y, por otra parte, con cómo, en conjunción con el ciclo de sueño y vigilia, el organismo se predispone a dormir luego del mediodía por los procesos relacionados con la alimentación y el momento temporal del ritmo circadiano. Esto sucede alrededor de las 14 horas en la mayoría de las personas, pero está afectado por lo que se conoce como cronotipos, que son ciertas tendencias a estar más activos en algún momento del día”.
Luces y sombras
Estamos en el siglo XXI y a veces parece que olvidamos que los seres humanos seguimos siendo parte de una naturaleza que interactúa con nosotros. Al igual que a las plantas y los animales, la luz tiene efectos sobre nosotros y nuestra vida.
“Existen dos cuestiones vinculadas con el uso de pantallas antes de dormir. Una tiene que ver con el proceso fisiológico del sueño, que en gran parte se regula por la presencia y ausencia de luz. Cuando se está en presencia de luz, se disparan ciertos procesos neurofisiológicos que tienden a activar el organismo y a reducir una de las hormonas que está muy asociada con el sueño, que es la melatonina. Para que se esté predispuesto a iniciar el sueño, se necesita que la concentración de melatonina aumente. La luz inhibe la segregación de melatonina, por lo cual tiende a mantener a nuestro organismo en un nivel de alerta.
Tamara, vive en Rosario, y lo descubrió casi a la fuerza:
“Yo antes tenía el e mail del trabajo en el celular y me he levantado a las 2 am para abrir correos. O en el momento que me despabilaba agarraba el celular.
Me daba cuenta de que en vez dormirme de vuelta, me pasaba una hora en Instagram. Ahora, antes de irme a dormir nada de celular y solo lectura, que me ayuda a bajar los decibeles e ir quedándome dormida de a poco. Cambia un montón, el sueño es más profundo, me levanto menos veces durante la noche y al otro día rindo mucho más.”
Por otra parte, cuando se está expuesto a dispositivos electrónicos, se corre el riesgo de ver noticias e información que pueda ser emocionalmente movilizadora. Este factor también puede generar una activación emocional en el organismo que será incompatible con el sueño.
Por lo cual, se trata de dos factores, por un lado, de la exposición a la luz, cuando se debería estar en un ambiente oscuro, y por otro, de la exposición a contenido potencialmente movilizador”, afirma López.
El sueño de la buena salud
La calidad del sueño, afectada por el uso de pantallas antes de dormir, podría repercutir en varios aspectos de nuestra salud. Según el Ministerio de Salud de Uruguay, la mala calidad del sueño perjudica el control de factores de riesgo vascular como la hipertensión, la diabetes o la obesidad y aumenta las posibilidades de sufrir ataques cerebro vasculares (ACV).
“El sueño, la alimentación y el ejercicio físico son tres cuestiones que están íntimamente relacionadas y son consideradas los pilares de la salud y el bienestar. No se puede establecer una relación causal entre utilizar pantallas y ganar peso, o con usarlas incluso específicamente antes de dormir. Lo que sucede es que las personas que tienden a dormir mal en general tienen una mala alimentación y viceversa. De hecho, existen estudios que han mostrado que las personas que duermen mal tienden a consumir más calorías que aquellas que duermen bien.
No dormir adecuadamente está asociado con el desarrollo a largo plazo de problemas metabólicos, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Hay una relación íntima, de ambos lados. Las personas con sobrepeso tienden a ser sedentarias, y el hecho de ser sedentario se sabe que contribuye a dormir mal. A su vez, el sobrepeso puede generar ciertas incomodidades a la hora de dormir, en términos de las posiciones para dormir o de dolores musculares que pueden interferir al momento del sueño. Hay ciertos patrones alimentarios que pueden alterar la conciliación del sueño” completa el Dr. López.
Buenos hábitos para el sueño soñado
Más allá del uso de pantallas antes de dormir, el Dr. López aconseja seguir algunas reglas de higiene del sueño para mejorar el descanso.
- Lo primero que hay que tener en cuenta es que es muy importante intentar mantener una estabilidad en los horarios de dormir, acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
- Por otra parte, evitar las bebidas alcohólicas antes de dormir. El alcohol suele generar una sensación de somnolencia inicial pero luego afecta el mantenimiento del sueño por su propio proceso de metabolización, dado que modifica los patrones respiratorios, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, etcétera. Por lo cual, se ve asociado con una fragmentación del sueño.
- También se debe evitar en lo posible comer con exceso, especialmente en la cena, por una cuestión principalmente biológica y de que el organismo no esté tan activo por el proceso digestivo.
- Otra pauta de higiene es reducir la exposición a los dispositivos electrónicos, sobre todo en horas cercanas al momento de querer iniciar el sueño.
Esto lo comprobó Nacho en primera persona. Él tiene 18 años, vive en España y sigue una rutina de sueño saludable: “Todas las noches, una hora antes de ir a dormir dejo de usar cualquier dispositivo electrónico y prendo luces de color rojo en mi habitación. Esto me permite dormir mucho más fácilmente y descansar mejor. La diferencia desde que hago esta rutina es abismal, me duermo mucho más rápido, mi descanso es mucho mayor y me permite despertarme mucho más rápidamente por las mañanas”.
- Es importante considerar las cuestiones ambientales como mantener el dormitorio oscuro y fresco, a temperatura ambiente templada en la medida de lo posible. En general, lo que sugieren los estudios es que sea alrededor de 24°. También se debería intentar dormir en un lugar en el que no haya mucho ruido y evitando utilizar un colchón excesivamente duro.
- Además, suele ocurrir, especialmente con las personas que tienen problemas del sueño, que se quedan acostadas esforzándose por dormir y, en general, eso produce el efecto contrario. Por eso, dentro de las pautas de higiene del sueño, se sugiere no quedarse en la cama despiertos intentando dormirse por más de 20 minutos o media hora. Lo recomendable es levantarse y realizar alguna actividad relajante hasta sentir sueño y volver a la cama.
- Lo que se hace en el día también influye. Algunas cuestiones a veces se pasan por alto y son importantes para el sueño. Por ejemplo, hacer ejercicio físico regular, al menos 30 minutos la mayoría de los días, pero con cierta distancia al momento de acostarse para evitar que el organismo, aunque cansado, esté al mismo tiempo activado. Otra cuestión, que se vio su importancia en la pandemia, es tratar de exponerse durante el día lo máximo posible a la luz solar.
- En caso de realizar siestas, se debe tener en cuenta que en lo posible sean cerca del horario del mediodía y que no excedan los 30 minutos.
- Más allá de las pautas de higiene del sueño conocidas, como evitar la cafeína y la nicotina, que tienen propiedades estimulantes y efectos a largo plazo, incluso hasta 8 horas luego de haber consumido, también existen otros factores.
- El dormitorio y las actividades que realizan en él, como no utilizar la cama para realizar actividades distintas a dormir y tener relaciones sexuales, también se relacionan con el buen dormir.
- Por supuesto, también se deben establecer, sumado a los horarios regulares, una serie de hábitos que le vayan indicado al cerebro que se acerca la hora de dormir.
Nada cuesta hacer la prueba y comprobar que podemos tener una mejor calidad de sueño y, gracias a eso, de vida.
