Con estas recetas y trucos para preparar legumbres, podemos disfrutar todo su sabor y beneficios de manera simple.
Tienen enormes beneficios para la salud, son versátiles y económicamente accesibles, aun con todas estas ventajas, el consumo de legumbres en Argentina es muy bajo.
Los argentinos consumimos la décima parte de lo que se consume per cápita a nivel mundial. Es decir, apenas 800 gr por habitante/año contra los 8 kg por habitante/año que se consumen a nivel mundial.
Grandes beneficios para la salud
Las legumbres son alimentos de alta calidad nutricional y muy naturales, pues la mayoría se consume sin grandes procesos de transformación. Combinadas con cereales mejoran su perfil en proteínas y son una gran alternativa para reemplazar la carne.
Aportan proteínas, hidratos de carbono, fibras y nutrientes como hierro, zinc y calcio, entre otros. Son bajas en grasa y ricas en fibra soluble, lo que puede ayudar a reducir el colesterol y a controlar el azúcar en la sangre.
Beneficios también para la tierra
Según información de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, FAO, por sus siglas en inglés, el cultivo de legumbres tiene un valor ambiental. Las propiedades fijadoras de nitrógeno de las legumbres mejoran la fertilidad del suelo, lo que aumenta la productividad de las tierras de cultivo.
Al usar legumbres para los cultivos intercalados y de cobertura, se promueve la biodiversidad agrícola y del suelo, manteniendo a raya las plagas y enfermedades nocivas.
Bajar de peso de manera saludable
Todas las legumbres, aun las más calóricas (por su mayor contenido graso como la soja y el maní), son grandes aliadas para bajar de peso.
¿Por qué? Porque su contenido en fibra y proteínas vegetales favorecen la saciedad y de esta forma, y nos ayudan a comer menos.
También son una excelente fuente de energía con menos hidratos, más fibra y proteínas que los cereales.
Y además, absorben una gran cantidad de agua durante la cocción, lo que incrementa notablemente su volumen, y les otorga una muy baja densidad calórica.
Sus nutrientes pueden beneficiar la flora intestinal; esto no solo influye en la obtención de energía pudiendo ser de ayuda para adelgazar, sino que además protege nuestra salud.
Evitar efectos colaterales
Mucha gente evita el consumo de legumbres porque pueden producir gases intestinales.
Afortunadamente existen diferentes maneras de reducir o evitar este inconveniente y digerir mejor este tipo de alimentos tan beneficioso.
Remojarlas para ablandarlas, disolver las membranas de la piel y liberar los azúcares oligosacáridos, que provocan los gases. Por eso es importante cambiar el agua para la cocción.
Algunas especias y condimentos como el comino, el anís, el romero o el hinojo pueden ayudar a combatir esta indeseada consecuencia. Solo hay que agregarlas a la preparación. Otra opción es elegir infusiones de menta, salvia, canela, manzanilla y cardamomo y tomarlas después de comer.
Comerlas en forma de purés, cocidas a fuego lento y de forma prolongada ayuda a que los azúcares se descompongan y la digestión sea más fácil.
Ponerle una cucharada de bicarbonato de sodio al remojo ayuda muchísimo.
¡A cocinar!
Las legumbres son versátiles, pueden prepararse en purés, guisos, saltados, usarlas para hacer medallones, en ensaladas y mucho más.
Ensalada de lentejas
Esta queda fresca en el verano y es energética para el invierno. Pondremos lentejas remojadas y cocidas (con una hoja de laurel), frías.
Tomate cortado en cubitos (más o menos la mitad de cantidad que de lentejas).
Sumamos cebolla de verdeo picadita con parte de las hojas verdes.
Finalmente sumamos abundante perejil picado no muy pequeño.
Condimentar con oliva, sal, pimienta y un toque de jugo de limón.
Puré de arvejas
Solo hay que hervirlas como indica el paquete y llevarlas a procesadora con un chorrito de aceite de oliva, sal, pimienta, y unas hojitas de menta (opcionales).
Para llegar a la textura deseada, se puede agregar caldo o agua. Es ideal para acompañar carnes blancas, pero también para usar como dip en una picada. Otras legumbres que quedan muy bien en puré son las lentejas, los garbanzos (el humus típico de la comida de oriente) y los porotos negros entre otros.
Curry de garbanzos y verdura
Es muy simple, nutritivo y delicioso. Lo ideal es prepararlo con arvejas congeladas.
Para preparar este curry se pueden elegir las verduras que más nos gusten. Una buena combinación es: zanahoria, zapallito o zuchini, unas rodajas de berenjena pelada, brócoli, algo de zapallo, puerros, se le puede sumar un poco de hinojo picado y por supuesto cebolla y ajo.
Para comenzar hay que dorar una cebolla con ajo y puerro, cuando están trasparentes, sumamos las especias: pimienta cúrcuma, jengibre (idealmente fresco), el curry (en pasta o seco) y enseguida sumamos las verduras cortadas en trocitos tamaño bocado, siempre en orden de necesidad de cocción.
Primero las zanahorias, el zapallo, el hinojo, la berenjena, el brócoli. Sumamos caldo de verdura y dejamos cocinar un par de minutos, luego agregamos los garbanzos ya cocidos y unos cinco minutos después sumamos la leche de coco, mezclamos y dejamos que se cocine unos 10 minutos. La idea es que las verduras queden apenas crocantes.
Al servir agregamos unas hojas de cilantro frescas y si queremos unas cebollas moradas cortadas en pluma muy finitas.
Incorporar las legumbres a la cocina de todos los días puede darnos muchísimos beneficios, empezando por el sabor.
