Caminar es una actividad que ofrece muchos beneficios. ¿Cuál es la manera correcta de hacerlo? Y de yapa, un libro para conocer paso a paso la historia de esta actividad humana.
Unos pasos cerca de una cueva primero, un poco más lejos después, hasta recorrer miles de kilómetros y conquistar el mundo. Caminar es parte de nuestra historia como especie.
El Homo erectus fue nuestro primer antepasado con las piernas largas y los brazos más cortos, y por eso el primero que reunía las condiciones físicas para caminar.
El caminar humano apareció en África hace más de 4,4 millones de años, mucho antes que la fabricación de herramientas.
Se supone que el homo erectus empezó a caminar para ver a los depredadores o correr más rápido.
Desde esos días hasta hoy, muchas cosas cambiaron, incluyendo las razones por las cuales caminamos. Pero lo cierto es que nuestro cuerpo sigue estando diseñado para caminar. Y hoy, por placer o necesidad, paso a paso, todos seguimos caminando.
Las bondades de caminar
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen, al menos,150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana.
Una caminata de aproximadamente 30 minutos 5 veces a la semana alcanza para cumplir con estas recomendaciones. Para que esta actividad tenga un impacto positivo en la salud integral es fundamental mantener la constancia, adquirir el hábito y, de forma gradual, aumentar los desafíos.
Las caminatas frecuentes y constantes tienen una multitud de beneficios:
Controlar la ansiedad: caminar, especialmente al aire libre en entornos naturales, es una de las actividades más eficaces para calmar la ansiedad y el estrés y conseguir un estado de bienestar y una mente relajada.
Fortalece los músculos y huesos: caminar activa varios grupos musculares, incluyendo las piernas, los glúteos y la espalda baja. Además, es beneficioso para fortalecer los huesos, ayudando a prevenir la pérdida de densidad ósea y reduciendo el riesgo de osteoporosis. Por otra parte, por tratarse de una actividad de bajo impacto, las articulaciones no sufren.
Ayuda en la prevención de la obesidad: una caminata de 30 minutos puede quemar entre 150-200 calorías, lo que contribuye a mantener un peso saludable.
Contribuye a la prevención de la diabetes: caminar de forma regular ayuda a que el organismo procese más rápido los azúcares consumidos durante el día.
Fortalecer el corazón: caminar aproximadamente 30 minutos diarios reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Las caminatas a ritmo constante aumentan la circulación y fortalecen el corazón. Numerosos estudios demostraron que las personas que caminan regularmente tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, reduciendo la presión arterial y mejorando los niveles de colesterol.
Mejorar la concentración: las caminatas diarias benefician la función cognitiva y la concentración.
Mejorar las relaciones interpersonales: cuando se realiza en compañía puede convertirse en un espacio de encuentro.
Aumenta la energía y la vitalidad: a pesar de que para algunos pueda resultar una actividad cansadora, caminar regularmente aumenta los niveles de energía. Lo que sucede es que, al aumentar el flujo sanguíneo y la oxigenación, nos sentiremos más alerta y revitalizados.
Aprender a caminar
Los primeros pasos son un hito en la vida de los niños. Pero de adultos, si queremos que nuestras caminatas nos den todos los beneficios que son capaces de provocar, debemos aprender a caminar nuevamente.
Con estos consejos, podemos potenciar todas nuestras caminatas para que sean cada vez más beneficiosas:
Encontrar el ritmo natural: cada uno tiene un momento del día que le cuadra mejor, encontrar el propio horario es el primer paso.
Los estudios muestran que nos apegamos más al ejercicio cuando se convierte en una parte habitual de nuestro día más que cuando es una actividad de ocio.
Empezar de poco: toda caminata comienza con un paso y la vista adelante. Plantearse objetivos progresivos puede ayudar a lograr una constancia en la actividad.
El mínimo recomendado por la OMS es de 30 minutos al día y es un buen comienzo. Aunque lo ideal es hacerlo en una sola sesión, al comienzo puede dividirse en dos o tres paseos cortos.
Llevar un registro: hoy todos los teléfonos y relojes inteligentes cuenta con un podómetro que permite controlar cuánto caminamos y qué progresos hacemos. Ver cuánto caminamos en una semana siempre será un buen estímulo.
Sentirse caminante: los caminantes también son atletas. Es un buen ejercicio y un pasatiempo agradable. Pensarlo como deporte ayuda a lograr una mejor frecuencia y compromiso.
Buscar las rutas: encontrar una ruta interesante siempre es un incentivo extra.
Usar ropa cómoda: la actividad física requiere ropa que nos permita movernos con facilidad y acorde a las condiciones climáticas.
Elegir el calzado: un buen calzado deportivo con una plantilla adecuada, un tacón firme y suelas gruesas y flexibles para amortiguar y absorber los impactos es fundamental para no producirnos daños en pies, piernas, articulaciones y columna.
Elegir una buena compañía: a veces caminar acompañado puede estimularnos, otras es un momento ideal para estar solos y pensar.
Alternar las superficies: elegir caminos o trayectos con subidas (incluso escaleras) agrega una resistencia y contribuye a desarrollar músculos en la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Variar la intensidad: el entrenamiento por intervalos de intensidad consiste en caminar a un ritmo más rápido de lo habitual durante un período breve, seguido de un período de descanso a un ritmo más lento y repetir el ciclo durante un tiempo o una distancia determinados.
Usar bastones para caminar: incorporar estos elementos en las caminatas puede mejorar el estado físico a cualquier edad. El uso de bastones suma un entrenamiento muscular vigoroso para los hombros, los brazos, el torso y las piernas.
De esta manera se ejercita entre el 80% y el 90% de los músculos, en lugar del 50%.
Mejorar la postura: para que una caminata habitual se convierta en un ejercicio que mejore el estado físico, es importante adoptar una buena postura y movimientos decididos.
La postura ideal para caminar es:
- Cabeza en alto, mirando hacia adelante, no hacia abajo.
- Cuello, espalda y hombros relajados, no levantados ni tensionados.
- Balanceo de brazos libre, con una ligera flexión de los codos, incluso sumando un poco de envión con los brazos.
- Músculos del estómago ligeramente apretados con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atrás.
- Pasos fluidos, apoyando el talón y luego los dedos.
Precalentar y estirar: como con cualquier actividad es importante realizar un precalentamiento, esto puede ser un comienzo de caminata lenta durante cinco o diez minutos. Y hacer lo mismo al finalizar: bajar el ritmo durante cinco o diez minutos para ayudar a que los músculos se enfríen. También es bueno hacer estiramientos suaves.
Leer y caminar
Las caminatas tienen muchos fanáticos, entre ellos, la escritora Rebecca Solnit quien le dedica un libro completo a la actividad.
En “Wanderlust, una historia del caminar” Solnit presenta un recorrido por las infinitas posibilidades de esta actividad. Desde la evolución anatómica hasta el diseño de las ciudades y muchos temas más.
También nos cuenta sobre grandes caminantes de la historia y la literatura: filósofos, poetas, escritores y otras personalidades que hicieron un arte del caminar.
Caminar —dice Solnit— es el estado en el que la mente, el cuerpo y el mundo están alineados.
Wanderlust nos invita a caminar junto a ella para descubrir nuevos mundos e ideas.
